Ältere Erwachsene
Wer sich bewegt, trainiert das Gedächtnis, tut der Psyche viel Gutes und bleibt länger selbständig. Um die positiven Effekte eines aktiven Lebensstils zu nutzen, gelten folgende nationale Bewegungsempfehlungen für ältere Erwachsene. Eines schon mal vorweg: Jede Bewegung ist gut für die Gesundheit, auch wenn die Empfehlungen nicht erreicht werden.
Weniger sitzen, mehr bewegen
Die grösste positive Gesundheitswirkung haben mindestens 150 bis 300 Minuten ausdauerorientierter Bewegung mit mittlerer Intensität (z.B. Velofahren, Garten- und Hausarbeit etc.) oder mindestens 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität (z.B. Schwimmen, Skilanglaufen und Herz-Kreislauf-Training) wöchentlich. Dabei kann Bewegung mit mittlerer und hoher Intensität auch kombiniert werden. Bewegung über 300 Minuten respektive 150 Minuten bringt immer noch einen zusätzlichen Nutzen für die Gesundheit, auch wenn dieser nicht mehr so gross ist.
Die Mischung machts
Vielfalt ist Trumpf. An zwei oder mehr Tagen wird empfohlen, muskelkräftigende Bewegung mit mittlerer oder hoher Intensität durchzuführen, die alle Hauptmuskelgruppen einbezieht (Kniebeugen, Übungen mit elastischen Bändern etc.), und Aktivitäten einzubauen, die das Gleichgewicht fördern und das Risiko für Stürze senken.
Es ist nie zu spät
Der erste Schritt lohnt sich immer. Wer sich bisher kaum bewegt hat, kann jederzeit (klein) anfangen und damit viel für Gesundheit, Wohlbefinden und Selbständigkeit tun. Unabhängig vom Alter. Ausserdem bietet Bewegung eine gute Gelegenheit für soziale Kontakte, was wiederum ebenfalls einen positiven Einfluss auf die Gesundheit hat.
Dokumente
Grundlagendokument
Das Grundlagendokument gibt evidenzbasierte Empfehlungen zum Umfang der Bewegung für verschiedene Alters- und Zielgruppen. Es gibt Auskunft zu Häufigkeit, Dauer und Intensität der Bewegung, um einen signifikanten Nutzen für die Gesundheit zu erzielen und Gesundheitsrisiken zu mindern.
Booklet
Genügend Bewegung im Alltag hilft, auch im Alter fit und vor allem unabhängig zu bleiben. Manchmal ist es aber gar nicht so einfach, die Motivation dafür aufzubringen – und sportliche Tätigkeiten in den Alltag einzubinden. Die 19 spielerischen Übungen im Booklet geben Anreiz für mehr Bewegung für Personen ab 65 Jahren.
Grafik
Die Grafiken aus dem Grundlagendokument stehen für den Nachdruck zur Verfügung. Bitte verwenden Sie den Hinweis «Quelle: hepa.ch, Magglingen 2023». Für Publikationen rund um die Bewegungsempfehlungen nehmen Sie bitte mit hepa Kontakt auf und senden Sie hepa ein Gut zum Druck und ein Belegexemplar.
Bundesamt für Sport BASPO
Geschäftsstelle
2532 Magglingen