Veröffentlicht am 16. November 2023

Aspekte des Trainings

• Die Sportaktivität der Schweizer Bevölkerung wächst, immer mehr Personen treiben viel Sport.
• Sport ist gesund und wirkt sich positiv auf die körperliche Fitness aus. Ausgeglichenheit, Stressresistenz, gemeinsame Erlebnisse mit Kollegen oder aktive Erholung in der Natur sind willkommene Effekte von regelmässiger Bewegung.
• Vier Fünftel der Bevölkerung erfüllen die aktuellen Bewegungsempfehlungen, wozu Sport einen wesentlichen Beitrag leistet. Im internationalen Vergleich sind Herr und Frau Schweizer erfreulich aktiv.
• Zu den beliebtesten Sportarten in der Schweiz gehören das (Berg-) Wandern, Radfahren (ohne Mountainbiking), Schwimmen, Skifahren (ohne Skitouren), Jogging und Laufen.
• Sport wird in der Schweiz als wichtiges Thema wahrgenommen. Das Sportangebot wird immer vielfältiger und die Bevölkerung polysportiver.
• Mit den Programmen Jugend und Sport und erwachsenensport Schweiz esa ermöglicht der Bund eine Sportförderung in allen Altersklassen.
• Empfohlen wird ein regelmässiges Training von Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit, welches über die Aktivitäten des täglichen Lebens hinausgeht.
• Zusätzlich wird ein regelmässiges neuromotorisches Training empfohlen. Durch neuromotorische Übungen werden die (grob- und fein-)motorischen Fähigkeiten entwickelt und trainiert. Die Übungen sollten propriozeptive Reize und möglichst facettenreiche Aktivitäten beinhalten. Dabei werden ganze Muskelgruppen und komplexe Bewegungsabläufe trainiert. Das Training beugt Verletzungen vor und verbessert zugleich die Leistungsfähigkeit. Bei älteren Erwachsenen ist ein Training des Gleichgewichts in Kombination mit Krafttraining die wirksamste Methode zur Sturzprävention.

Regelmässig und richtig Sport treiben

• Ausdauer

  • Erwachsene sollten sich mindestens 150 Minuten in der Woche mit mittlerer Intensität bewegen.
  • Ein Training umfasst 30-60 Minuten bei mittlerer Intensität (5 Tage in der Woche) oder 20-60 Minuten bei hoher Intensität an (3 Tage pro Woche).
  • Neben längeren Trainingseinheiten kann die geforderte tägliche Bewegungszeit auch durch kürzere Einheiten (von mind. 10 Minuten) erreicht werden.
  • Durch eine progressive Steigerung der Trainings -zeit, -frequenz und -intensität wird die beste Aufrechterhaltung erzielt und die Verletzungsgefahr bleibt tief.
  • Jeder Schritt hin zu mehr Bewegung ist wichtig und bringt auch direkt ersten Nutzen. Personen, die nicht in der Lage sind die Basisempfehlungen vollumfänglich zu erreichen können trotzdem von der Bewegung profitieren und sich so viel bewegen wie es ihnen noch möglich ist.

• Kraft

  • Sehr leichte oder leichte Intensität eignet sich am besten für ältere Erwachsene sowie für inaktive Erwachsene, die ein Training starten
  • Erwachsene sollten die grossen Muskelgruppen (Rumpf-, Beine sowie Schulter- Arm Region) zwei- bis dreimal pro Woche trainieren und bei den Übungen und dem Equipment möglichst variieren
  • Zwei bis vier Sätze jeder Übung helfen, die Kraft und die Leistungsfähigkeit zu verbessern
  • 8-12 Wiederholungen verbessern die Kraft und die Leistungsfähigkeit
  • 10-15 Wiederholungen verbessern die Kraft bei Personen im mittleren Alter und bei älteren Erwachsenen, die mit einem Training beginnen
  • 15-20 Wiederholungen verbessern die muskuläre Ausdauer

  Zwischen den Krafttrainingseinheiten sollten mindesten 48 Stunden liegen

• Beweglichkeit

  • Erwachsene sollten mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Stretchingübungen zur Verbesserung der Beweglichkeit absolvieren
  • Jede Übung wird für 10-30 Sekunden gehalten. Wer beweglich bleiben will, dehnt bis an seine Grenzen, bis es leicht zieht oder wer mehr möchte, wippt vorsichtig in den Grenzbereich der Beweglichkeit und leichten Schmerz hinein
  • Wiederhole jede Stretchingübung zwei- bis viermal, um die Übung insgesamt 60 Sekunden ausgeführt zu haben
  • Statisches, dynamisches oder ballistisches Stretching, sowie PNF (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation) sind alle effektiv
  • Ein Beweglichkeitstraining ist am effektivsten, wenn der Muskel aufgewärmt ist. Deshalb empfiehlt sich vor dem Training eine leichte aerobe Aktivität oder ein heisses Bad.

• Neuromotorisches Training

  • Ein neuromotorisches Training (manchmal auch «functional fitness training» genannt) wird an zwei bis drei Tagen in der Woche empfohlen
  • Durch neuromotorische Übungen werden die motorischen Fähigkeiten (Gleichgewicht, Beweglichkeit, Koordination und Gangsicherheit) entwickelt und trainiert. Die Übungen sollten propriozeptive Reize und möglichst facettenreiche Aktivitäten (Tai Chi und Yoga) beinhalten, um die physischen Funktionen zu verbessern und Stürze bei älteren Erwachsenen zu vermeiden.
  • Trainingsdauer: 20-30 Minuten pro Tag

• Sturzprävention

  Rund 270'000 Personen stürzen in der Schweiz jährlich im Haus und in der Freizeit (ohne Sturzunfälle beim Sport) mit Verletzungsfolgen, die einen Arzt- oder Spitalbesuch nötig machen (BFU, Status 2013).
  Besonders im höheren Alter haben Stürze gravierende Folgen. Heilt bei Kindern und jüngeren Erwachsenen eine Fraktur meist innerhalb von kurzer Zeit, so führen Stürze im Alter oft zu Komplikationen, die den Verlust der Selbstständigkeit und oft leider den Tod zur Folge haben.
  Eine Vielzahl der Sturzunfälle können vermieden werden. Regelmässiges Training von Kraft und Gleichgewicht ist wissenschaftlich erwiesen die wirksamste Methode zur Sturzprävention. Nebst einem Anpassen der Umgebung und bspw. dem Beseitigen von Stolperfallen sind somit die tägliche Bewegung und insbesondere das alltagsnahe Gleichgewichtstraining von essentieller Bedeutung um ein Leben lang sicher stehen und gehen zu können und bis ins hohe Alter die Mobilität und Autonomie zu erhalten.

  www.sicher-gehen.bfu.ch

  Sturzprävention (BFU)

Links

• Cool & clean: «cool and clean» ist das nationale Präventionsprogramm im Sport (Swiss Olympic)
• Körpergewicht und Bewegung in der Schweiz: Zahlen und Fakten (BAG)
• Erwachsenensport Schweiz: Erwachsenensport Schweiz esa ist ein auf den Breiten- und Freizeitsport ausgerichtetes Sportförderprogramm des Bundes
• Ethik-Charta im Sport: Die neun Prinzipien der Ethik-Charta im Sport (Swiss Olympic)
• Fachbroschüre Unfallprävention im Erwachsenensport
• Hochschule für Sport Magglingen EHSM
• Jugend+Sport: Jugend+Sport bietet Kurse und Lager für Kinder und Jugendliche in 75 Sportarten an
• Körperliche Aktivität bei Krebs - dem Körper wieder vertrauen: Ein Ratgeber der Krebsliga Schweiz
• Lamprecht und Stamm: Sozialforschung und Beratung AG
• mobilesport.ch: mobilesport.ch ist die praxisorientierte Plattform für Sportunterricht und Training
• Monitoring-Systems Ernährung und Bewegung (MonAM BAG)
• Nationale Strategie zur Prävention nichtübertragbarer Krankheiten
• «schweiz.bewegt»: Programm für mehr Bewegung in den Gemeinden
• Sportmediathek (BASPO): Grösste Sportmediathek der Schweiz
• Sportobs: Observatorium für Sport und Bewegung Schweiz
• Züri rännt: Anmeldefrei und kostenlos zugänglicher Lauftreff in Zürich