Erwachsene
Wer sich bewegt, beugt chronischen Krankheiten vor, bleibt fit im Kopf und tut der Psyche Gutes. Um die positiven Effekte eines aktiven Lebensstils zu nutzen, gelten folgende nationale Bewegungsempfehlungen für Erwachsene. Eines schon mal vorweg: Jede Bewegung ist gut für die Gesundheit, auch wenn die Empfehlungen nicht erreicht werden.
Weniger Sitzen, mehr bewegen
Die grösste positive Gesundheitswirkung haben mindestens 150 bis 300 Minuten ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität (z.B. Gehen oder Velofahren, Garten- und Hausarbeit etc.) oder mindestens 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität (z.B. Jogging, Schwimmen, Skilanglauf, Zumba etc.) wöchentlich. Dabei kann Bewegung mit mittlerer und hoher Intensität auch kombiniert werden. Bewegung über 300 Minuten respektive 150 Minuten bringt immer noch einen zusätzlichen Nutzen für die Gesundheit, auch wenn dieser nicht mehr so gross ist.
Die Mischung macht’s
Neben der Ausdauer sollten auch mindestens zweimal pro Woche muskelkräftigende Übungen mit mittlerer oder hoher Intensität durchgeführt werden. Vielfalt ist Trumpf: Im Rahmen des wöchentlichen Bewegungsumfanges gehört vielseitiges Bewegen dazu: Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht und Bewegelichkeit. Das lässt sich gut in den Alltag integrieren: Mit dem Velo zur Arbeit, langandauerndes Sitzen unterbrechen, über den Mittag etwas Qigong und zu Hause die Treppe nehmen.
Es ist nie zu spät
Der erste Schritt lohnt sich immer. Wer sich bisher kaum bewegt hat, kann jederzeit (klein) anfangen und damit viel für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit tun. Unabhängig vom Alter.
Dokumente
Grundlagendokument
Das Grundlagendokument gibt evidenzbasierte Empfehlungen zum Umfang der Bewegung für verschiedene Alters- und Zielgruppen. Es gibt Auskunft zu Häufigkeit, Dauer und Intensität der Bewegung, um einen signifikanten Nutzen für die Gesundheit zu erzielen und Gesundheitsrisiken zu mindern.
Booklet
hepa hat in einem Booklet 19 verschiedene Übungen zusammengestellt, die für mehr Bewegung im Alltag sorgen. So können Interessierte ganz einfach aktiv werden und sich mit den Bewegungsempfehlungen vertraut machen und meistern die Bewegungsempfehlungen einfach und mit Spass.
Grafik
Die Grafiken aus dem Grundlagendokument stehen für den Nachdruck zur Verfügung. Bitte verwenden Sie den Hinweis «Quelle: hepa.ch, Magglingen 2023». Für Publikationen rund um die Bewegungsempfehlungen nehmen Sie bitte mit hepa Kontakt auf und senden Sie hepa ein Gut zum Druck und ein Belegexemplar.
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Empfehlungen für Schwangere
Bundesamt für Sport BASPO
Geschäftsstelle
2532 Magglingen