Intensitäten von Bewegung
Vom gemütlichen Gehen bis zum schweisstreibenden Training – Bewegung kann unterschiedlich intensiv sein. Doch welche Intensitätsbereiche gibt es, wie unterscheiden sie sich und woran erkennt man, wie intensiv eine Bewegung ist?
Jede Bewegung zählt – das ist der Grundsatz der Bewegungsempfehlungen. Selbst leichte körperliche Aktivität ist besser als langes Sitzen. Besonders wirksam für die Gesundheit ist Bewegung mit mittlerer oder hoher Intensität. Welche Dauer und Häufigkeit empfohlen werden, unterscheidet sich je nach Zielgruppe. Weitere Informationen dazu finden sich unter Bewegungsempfehlungen.
Die Intensität einer Bewegung beschreibt, wie anstrengend sie ist. Sie hängt nicht nur von der Art der Bewegung ab, sondern auch von den individuellen Faktoren wie Alter, Fitness oder Gesundheitszustand. Deshalb kann dieselbe Aktivität für eine fitte Person als mittlere Intensität empfunden werden, während sie für eine andere Person mit gesundheitlichen Einschränkungen bereits eine hohe Intensität darstellt.
Intensitätsbereiche
Die Intensität einer Bewegung wird in verschiedene Bereiche unterteilt. Üblicherweise unterscheidet man zwischen «sitzendem Verhalten», «geringer», «mittlerer», «hoher» sowie «sehr hoher/maximaler» Intensität. In der untenstehenden Grafik sind diese Bereiche mit Beispielen von Alltags-, Bewegungs- und Sportaktivitäten veranschaulicht.
Wie wird Intensität gemessen?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Intensität einer Bewegung zu messen. Dabei unterscheidet man zwischen absoluter und relativer Intensität.
Absolute Intensität
Die absolute Intensität beschreibt, mit welcher Intensität die Bewegung ausgeübt wird, unabhängig davon, wie fit oder trainiert eine Person ist. Bei Ausdaueraktivitäten wird die absolute Intensität zum Beispiel über die Geschwindigkeit bestimmt. Bei Kraftübungen orientiert man sich am bewegten Gewicht (Kilogramm) oder am Widerstand, gegen den man die Übung ausführt – je nach Trainingsgerät zum Beispiel an Kilogramm, Widerstandsstufen oder Bandstärken von Gummibändern.
Relative Intensität
Die relative Intensität beschreibt, wie anstrengend eine Bewegung im Verhältnis zum individuellen Leistungsvermögen ist. Was einer fitten Person leicht fällt, kann für eine untrainierte Person bereits herausfordernd sein.
Die relative Intensität kann auf unterschiedliche Weise bestimmt werden.
Drei gängige Methoden sind:
Einen Überblick über Orientierungswerte bei gesunden Erwachsenen bietet die folgende Tabelle:
Weitere Verfahren wie der Energieverbrauch in MET (Metabolic Equivalent of Task), der Sprechtest oder beispielhafte Aktivitäten zur Orientierung sind im Grundlagendokument zu den Bewegungsempfehlungen der Schweiz beschrieben.
Weitere Informationen zu Intensitätsbereichen und Methoden der Einschätzung
Die folgenden Links und Materialien bieten vertiefende Informationen zu den Bewegungsempfehlungen, zur Einordnung von Intensitätsstufen sowie zu praktischen Methoden zur Selbsteinschätzung. Je nach Interesse finden sich hier Grundlagen, Anwendungshilfen oder wissenschaftliche Vertiefungen.