Adulti
L’attività fisica previene le malattie croniche, mantiene in forma mentalmente e fa bene alla psiche. Per beneficiare al meglio degli effetti positivi di uno stile di vita attivo, ecco le raccomandazioni nazionali sull’attività fisica per gli adulti. Una cosa in anticipo: Ogni movimento fa bene alla salute, anche se non si mettono
Meno seduti, più in movimento
Per trarre il massimo beneficio in termini di salute occorre svolgere dai 150 ai 300 minuti di attività fisica a media intensità a settimana (p. es. camminata, bicicletta, giardinaggio, faccende domestiche ecc.) oppure almeno dai 75 ai 150 minuti ad alta intensità (p. es. jogging, nuoto, sci di fondo, Zumba ecc.), con la possibilità di combinare esercizi a media e ad alta intensità. Fare attività fisica per più di 300 –150 minuti porta a maggiori vantaggi in termini di salute, benché non più così marcati.
Il segreto è variare
Oltre alla resistenza è necessario allenare i muscoli almeno due volte a settimana con esercizi a media o ad alta intensità. Il segreto sta nella varietà: l’attività fisica settimanale deve prevedere una combinazione di esercizi di forza, resistenza, equilibrio e mobilità. Integrarli nel quotidiano è facile: andare al lavoro in bicicletta, interrompere periodi prolungati in posizione seduta, fare qigong durante la pausa pranzo o salire / scendere le scale di casa.
Non è mai troppo tardi
Vale sempre la pena di fare il primo passo. Anche chi è abituato all’inattività può iniziare (dolcemente) in qualsiasi momento e trarre molti benefici in termini di salute, benessere e prestazioni. Indipendentemente dall’età.
Documenti
Documento di base
Il documento di base fornisce raccomandazioni basate sull’evidenza in merito alla quantità di attività fisica per diverse fasce d’età e gruppi target. Fornisce informazioni in merito alla frequenza, alla durata e all’intensità dell’attività fisica necessaria affinchè ottenere benefici significativi e ridurre i rischi per la salute.
Booklet
hepa ha raccolto in un opuscolo 19 esercizi diversi che consentono di muoversi di più nella vita quotidiana. In questo modo, le persone interessate possono facilmente diventare attive e familiarizzare con le raccomandazioni in materia di attività fisica, che potranno poi applicare facilmente e con piacere.
Grafica
È consentita la riproduzione degli elementi grafici presenti nei documenti di base. Si rimanda a «Fonte: hepa.ch, Macolin 2023». Per le pubblicazioni relative alle raccomandazioni sull'attività fisica, si prega di contattare hepa e di inviare a hepa il buono stampa e un esemplare giustificativo.
Raccomandazioni per le donne in gravidanza
Ufficio federale dello sport UFSPO
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2532 Macolin