Publié le 16 novembre 2023

Aspects de l’entraînement

• L’activité sportive de la population suisse augmente, de plus en plus de gens font beaucoup de sport.
• Le sport est bon pour la santé et a des effets positifs sur la condition physique. Bien dans son corps et bien dans sa tête – telle est la promesse du sport et de l’activité physique. Faire de l’exercice régulièrement procure en effet équilibre psychique et résistance au stress; c’est une source de convivialité et l’occasion de se régénérer dans la nature.
• Les quatre cinquièmes de la population satisfont aux toutes dernières recommandations en matière d’activité physique, le rôle du sport en la matière étant fondamental. Une comparaison internationale fait apparaître que les Suisses sont très actifs.
• Parmi les sports les plus prisés en Suisse, citons la randonnée pédestre (en montagne ou autre), le cyclisme (hors VTT), la natation et le ski (hors ski de randonnée), le jogging et la course à pied.
• En Suisse, le sport est perçu comme quelque chose d'important. L’offre sportive est de plus en plus diversifiée, et la population tend à pratiquer de plus en plus de sports à la fois.
• A travers les programmes Jeunesse+Sport et Sport des adultes Suisse esa, la Confédération encourage la pratique du sport à tout âge.
• Les recommandations préconisent un entraînement régulier de l'endurance, de la force et de la souplesse allant au-delà des activités de la vie quotidienne.
• En outre, un entraînement neuromoteur régulier est recommandé. L’entraînement neuromoteur consiste à développer et à entraîner les aptitudes motrices (motricité fine et globale). Les exercices proposés devraient stimuler la proprioception et inclure des activités diversifiées, de manière à entraîner des groupes de muscles complets et des mouvements complexes. Ainsi, l’entraînement neuromusculaire prévient les blessures et améliore simultanément la capacité de performance. Chez les personnes âgées, un entraînement de l’équilibre combiné à un entraînement de la force constitue la méthode de prévention des chutes la plus sûre.

Faire du sport régulièrement et à bon escient

• Endurance

  • Les adultes devraient pratiquer une activité physique d’intensité moyenne durant au moins 150 minutes par semaine.
  • Répartition de l’activité sur la semaine: 5 séquences (sur 5 jours) de 30 à 60 minutes chacune à une intensité moyenne, ou 3 séquences (sur 3 jours) de 20 à 60 minutes chacune à une intensité élevée.
  • La durée d’activité physique quotidienne recommandée peut aussi être atteinte en cumulant des séquences d’activité physique plus courtes (10 minutes au moins), qui s’ajouteront à des séquences de plus longue durée.
  • C’est en augmentant progressivement la durée, la fréquence et l’intensité de l’entraînement qu’on entretient le mieux son endurance et qu’on risque le moins de se blesser.
  • Tout ce que l’on fait pour accroître son activité physique en vaut la peine et procure immédiatement des bienfaits. Les personnes qui ne peuvent pas remplir entièrement les recommandations de base ont tout de même intérêt à bouger autant que possible car l’activité physique leur sera bénéfique de toute façon.

• Force

  • Un entraînement de la force très léger ou léger est ce qui convient le mieux aux seniors et aux adultes sédentaires qui débutent l’entraînement.
  • Les adultes devraient entraîner les grands groupes musculaires (tronc, jambes, épaules/bras) entre deux et trois fois par semaine, en variant si possible les exercices et les accessoires.
  • Pour améliorer la force et la performance, réaliser entre 2 et 4 séries de chaque exercice.
  • Amélioration de la force et de la performance: de 8 à 12 répétitions
  • Amélioration de la force pour les adultes d’âge mûr et les personnes âgées qui débutent l’entraînement: de 10 à 15 répétitions
  • Amélioration de l’endurance musculaire: de 15 à 20 répétitions

  Faire une pause d’au moins 48 heures entre chaque séance d’entraînement.

• Souplesse

  • Les adultes devraient faire des exercices de stretching au moins deux ou trois fois par semaine pour améliorer leur souplesse.
  • Effectuer chaque exercice durant 10 à 30 secondes. Si l’objectif est de rester souple, étirer les muscles au maximum jusqu’à ressentir un léger tiraillement. Si l’objectif est de gagner en souplesse, balancer les membres à étirer avec précaution jusqu’à la sensation de léger tiraillement.
  • Répéter chaque exercice d’assouplissement entre deux et quatre fois de manière à avoir effectué l’exercice durant 60 secondes au total.
  • Tous les types d’étirement sont efficaces : statiques, dynamiques ou balistiques, ainsi que PNF.
  • C’est lorsque les muscles sont chauds que l’entraînement de la souplesse est le plus efficace. Il est donc conseillé, avant l’entraînement, de pratiquer une activité légèrement aérobie ou de prendre un bain chaud.

• Entraînement neuromoteur

  • L’entraînement neuromoteur (appelé parfois aussi «functional training») est recommandé à raison de deux ou trois fois par semaine
  • Ce type d’entraînement permet de développer et d’entraîner les aptitudes motrices (équilibre, souplesse, coordination et stabilité dans la marche). Les exercices devraient stimuler la proprioception et se composer d’activités diversifiées (tai chi et yoga). Objectif: améliorer les fonctions physiques et, chez les seniors, prévenir les chutes.
  • Durée: de 20 à 30 minutes par jour

• Prévention des chutes

  Chaque année, près de 270 000 personnes font une chute chez elles ou dans le cadre de leurs loisirs (sport exclu), avec pour conséquence un traumatisme qui nécessite un traitement médical (bpa, Status 2013).
  Pour les personnes âgées surtout, les chutes ont souvent des conséquences graves. Alors que chez les enfants et les jeunes adultes, les fractures guérissent la plupart du temps rapidement, les chutes des personnes âgées entraînent fréquemment des complications suivies d’une perte d'autonomie – et peuvent même conduire au décès de la personne.
  Bon nombre de chutes peuvent être évitées. Il est scientifiquement prouvé que la méthode la plus efficace est l'entraînement régulier de la force et de l'équilibre. Outre l'adaptation de l'environnement (supprimer les obstacles qui peuvent faire trébucher, p. ex.), une activité physique quotidienne et, en particulier, l'entraînement de l'équilibre sont essentiels pour garder une démarche assurée, se tenir debout solidement et rester mobile et autonome jusqu'à un âge avancé.

  L'équilibre en marche (bpa)

  Prévention des chutes (bpa)

Liens

• Activité physique et cancer: Une brochure de la ligue suisse contre le cancer.
• Poids corporel & activité physique (OFSP)
• Brochure technique Prévention des accidents dans le sport des adultes
• Charte d'éthique du sport: Les neuf principes de la Charte d'éthique du sport (Swiss Olympic)
• Cool & Clean: Le plus grand programme national de prévention dans le domaine du sport (Swiss Olympic)
• Haute école fédérale de sport de Macolin HEFSM
• Jeunesse+Sport: Jeunesse+Sport propose aux jeunes de 10 à 20 ans des cours et des camps dans 75 disciplines sportives
• Médiathèque du sport (OFSPO)
• «La Suisse bouge»: Le programme suisse pour plus d'activités dans les communes
• mobilesport.ch: La plateforme pour l’enseignement de l’éducation physique et l’entraînement
• Sportobs: Observatoire Sport et activité physique Suisse
• Sport des adultes Suisse: Le programme Sport des adultes Suisse ou programme esa a été lancé par la Confédération en vue d'encourager le sport populaire et le sport de loisirs
• Stratégie nationale Prévention des maladies non transmissibles
• Système de monitorage alimentation et activité physique (MonAM OFSP)